Crivit 103761 Instructions For Use Manual

varumärke
Crivit
Modell
103761
Typ
Instructions For Use Manual
KUNTOHARJOITTELUHIHNAT
IAN 103761
SUSPENSION TRAINER
Instructions for use
SCHLINGENTRAINER
Bedienungsanleitung
SLINGTRÄNARE
Bruksanvisning
KUNTOHARJOITTELUHIHNAT
Käyttöohje
2
3
Sisällysluettelo/Innehållsförteckning/Contents/Inhaltsverzeichnis
Toimituksen sisältö ...............................................12
Tekniset tiedot ...................................................... 12
Osien kuvaus ....................................................... 12
Asianmukainen käyttö ........................................12
Turvallisuusohjeita ....................................... 12 - 13
Asennusohjeet .....................................................13
Harjoitteluhihnan lyhentäminen ja
pidentäminen ......................................................13
Harjoitteluhihnan suositeltu pituus .....................14
Harjoitteluohjeita ................................................ 14
Lämmittely ja venyttely ............................... 14 - 15
Harjoittelu ................................................... 15 - 18
Jäähdyttely .................................................. 18 - 19
Hoito ja säilytys ..................................................19
Ohjeita tuotteen hävittämiseen .......................... 19
3 vuoden takuu ...................................................20
Scope of delivery ................................................30
Technical data ......................................................30
Part names ...........................................................30
Correct use ...........................................................30
Safety notes ................................................ 30 - 31
Assembly instructions .......................................... 31
Shortening and lengthening
the sling trainer.....................................................31
Recommended length of the sling trainer ..........32
Training notes .......................................................32
Warming up and stretching ........................32 - 33
Training .........................................................33 - 36
Cool down ...................................................36 - 37
Care and storage ................................................37
Advice on disposal ..............................................37
3 Years Warranty ................................................38
Leveransinnehåll ..................................................21
Tekniska data ....................................................... 21
Delbeteckning ......................................................21
Avsedd användning.............................................21
Säkerhetsanvisningar .................................. 21 - 22
Monteringsanvisningar/montering ....................22
Förkortning och förlängning
av slingtränaren ...........................................22 - 23
Rekommenderad längd på slingtränaren ..........23
Övningsanvisningar .............................................23
Uppvärmning och stretchning .....................23 - 24
Träning .........................................................24 - 27
Avkylning ......................................................27 - 28
Skötsel och förvaring ...........................................28
Anvisningar för avfallshantering .........................28
3 års garanti .........................................................29
Lieferumfang .........................................................39
Technische Daten .................................................39
Teilebezeichnung .................................................39
Bestimmungsgemäße Verwendung ....................39
Sicherheitshinweise ......................................39 - 40
Aufbauhinweise, Montage .................................40
Schlingentrainer verkürzen
und verlängern .............................................40 - 41
Empfohlene Länge des Schlingentrainers .......... 41
Übungshinweise ...................................................41
Aufwärmen und Dehnen ............................. 41 - 43
Training .........................................................43 - 46
Abkühlen ......................................................46 - 47
Pflege und Lagerung ...........................................47
Hinweise zur Entsorgung .....................................47
3 Jahre Garantie..................................................48
4
A
B C
E
D
5
F
G
H
6
I
J
K
7
L
M
8
N
O
P
9
Q
R
S
10
T
U
V
11
W
X
Y
12
Onnittelumme! Olet hankkinut itsellesi laa-
tutuotteen. Tutustu ostamaasi tuotteeseen ennen
asennusta ja ensimmäistä käyttöä. Lue huolelli-
sesti liitteenä oleva asennusohje ja turvallisuu-
sohjeet. Käytä tuotetta vain ohjeessa kuvatulla
tavalla ja mainittuihin käyttötarkoituksiin.
Säilytä käyttöohje huolellisesti. Liitä kaikki
tuotteeseen kuuluvat ohjeet tuotteen mukaan, jos
annat sen eteenpäin uudelle omistajalle.
Toimituksen sisältö
1 x käyttöohje
1 x kuntoharjoitteluhihnat
1 x ovikiinnitin
1 x ovivaroituskyltti
1 x A3-harjoitusjuliste
1 x harjoitus-DVD
1 x säilytyspussi
Tekniset tiedot
Paino: noin 970 g
Maks. käyttäjäpaino: 120 kg
Osien kuvaus (kuva A)
(1) säätösoljet
(2) jalkalenkit
(3) kädensijat
(4) säilytyspussi
(5) ovivaroituskyltti
(6) kiinnitinlenkki
(7) ovikiinnitin
(8) tarrakiinnitys
(9) säätölenkit
(10) hihna
Asianmukainen käyttö
Tämä tuote on harjoitusväline, jonka avulla voit
harjoittaa koko kehoasi. Harjoitushihna on tarkoi-
tettu yksityiseen käyttöön, eikä se sovi lääketiete-
ellisiin tai kaupallisiin tarkoituksiin.
Tuote on suunniteltu käytettäväksi sisätiloissa,
ja sen saa kiinnittää ainoastaan oviin mukana
toimitetulla ovikiinnittimellä.
Turvallisuusohjeita
Varoitus! Loukkaantumisvaara!
Ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoittelun
aloittamista. Varmista, että terveydentilasi sallii
harjoittelun.
Muista aina lämmitellä ennen harjoittelua ja
harjoittele omaa kuntoasi vastaavalla tavalla.
Itsensä ylikuormittaminen ja yliharjoittelu
voivat aiheuttaa vakavia vammoja. Jos koet
kipua, heikkouden tunnetta tai väsymystä,
lopeta harjoittelu välittömästi ja ota yhteyttä
lääkäriin.
Tuotetta saa käyttää vain aikuisen valvonnas-
sa. Sitä ei saa käyttää leikkikaluna.
Säilytä käyttöohje ja harjoitteluohjelma aina
käden ulottuvilla.
Turvallinen harjoittelu vaatii riittävästi tilaa.
Varmista, että olet harjoittelun aikana riittävän
kaukana esineistä ja muista henkilöistä, jotta
kukaan ei loukkaannu.
Harjoittele ainoastaan tasaisella ja liukumatto-
malla pinnalla.
Älä käytä tuotetta portaiden tai kynnysten
läheisyydessä.
Ilmoitettua käyttäjäpainoa (120 kg) ei saa
ylittää.
Huomio! Kiinnitä harjoitteluhihna
ainoastaan oviin!
Varoitus! Loukkaantumisvaara!
Kiinnitä harjoitteluhihna ainoastaan
oviin, jotka avautuvat ulospäin (sinu-
sta poispäin)!
Älä koskaan kiinnitä harjoitteluhih-
naa oviin, jotka avautuvat sisäänpäin
(sinua päin)! Ovi saattaa avautua,
mikä voi aiheuttaa vakavia vammo-
ja!
Varoitus! Loukkaantumisvaara!
Sulje aina ovi, johon kiinnität harjoit-
teluhihnan!
Huomio! Käytä aina harjoittelun aika-
na mukana toimitettua ovivaroitus
kylttiä! Varmista, että se on oven
toisella puolella helposti luettavissa.
FI
13FI
Erityinen varoitus – lasten
loukkaantumisvaara!
Älä anna lasten käyttää tätä tuotetta ilman
valvontaa. Näytä, miten harjoitusvälinettä
käytetään oikein, ja valvo käyttöä koko ajan.
Salli käyttö ainoastaan siinä tapauksessa, että
lapsen henkinen ja ruumiillinen kehitys sen
sallii. Tämä tuote ei sovi leikkikaluksi.
Kulumisen aiheuttamat vaarat
Tuotetta saa käyttää ainoastaan moitteettoma-
ssa kunnossa. Tarkista ennen jokaista käyttöä,
että tuotteessa ei ole vaurioita tai kulumia.
Harjoitteluhihnan turvallisuus voidaan taata
ainoastaan siinä tapauksessa, että vauriot ja
kuluminen tarkistetaan säännöllisesti.
Käytä ainoastaan alkuperäisiä varaosia.
Älä altista tuotetta äärimmäisille lämpötiloille,
auringonvalolle tai kosteudelle.
Tuotteen epäasianmukainen säilytys ja käyttö
voivat johtaa ennenaikaiseen kulumiseen ja
mahdollisiin murtumiin rakenteessa, mikä voi
aiheuttaa loukkaantumisen.
Älä kiinnitä tuotetta paikkoihin, joissa on
teräviä kulmia, esim. saranoita. Nailon repeää
hankautuessaan teräviä kulmia vasten.
Älä sahaa! Sahausliikkeet aiheuttavat ennen-
aikaista kulumista.
Tarkista tuote säännöllisesti vaurioita ja kulumi-
sta varten. Jos tuotteessa on vaurioita, sitä ei
saa enää käyttää.
Varoitus – aineellisten vahinkojen
mahdollisuus
Älä anna harjoitteluhihnan milloinkaan pudota
tai iskeytyä päin ovea. Tämä voi aiheuttaa
oveen vaurioita.
Asennusohjeet
Valitse harjoittelualue, jonka koko on noin
3,00 x 1,80 m (P x L).
Kiinnitä harjoitteluhihna 1,80–2,30 metrin
korkeuteen.
Harjoittele ainoastaan tasaisella ja liukumatto
malla pinnalla.
Asenna harjoitteluhihna ainoastaan oviin,
jotka avautuvat ulospäin (sinusta poispäin)
(kuva B).
Aseta kiinnitin keskelle oven yläpuolelle
(kuva B).
Sulje ovi kunnolla.
Huomio! Loukkaantumisvaara!
Sulje aina ovi!
Käytä aina mukana toimitettua oviva-
roituskylttiä!
Varmista, että ovi, johon kiinnität harjoitteluhi-
hnan kiinnittimen, on riittävän vankka ja kestä-
vä kantamaan painosti ja pitämään kiinnit-
timen tukevasti paikoillaan. Tarkista asia vetä
mällä hihnoista kunnolla pari kertaa (kuva C).
Harjoitteluhihnan lyhentämi-
nen ja pidentäminen
Huomio! Varmista aina ennen säätämi-
stä, että hihnat eivät ole kierteellä!
Lyhentäminen:
Jos haluat lyhentää harjoitteluhihnaa, pitele
yhtä hihnaa kädelläsi.
Paina toisen käden peukalolla hihnan
säätösolkea ja tartu toisella kädellä mustaan
säätölenkkiin.
Painaessasi solkea alaspäin vedä säätölenk-
kiä hihnaa pitkin ylöspäin kohti kiinnitys-
kohtaa. Tee sama toiselle hihnalle (kuva D).
Jos hihnat ovat kuitenkin vielä liian pitkiä
joihinkin harjoituksiin, voit siirtää kiinnitys-
kohtaa. Avaa ovikiinnittimen tarrakiinnitys ja
irrota kiinnitin kiinnityskohdasta. Aseta se
yhteen alemmista kiinnityskohdista ja kiinnitä
kiinnitin tarrakiinnityksellä paikoilleen.
Huomio! Aseta kiinnitin ainoastaan kiinni-
tyskohtiin, jotka on merkitty molemmilta puolil-
ta oranssein merkein!
Huomio! Loukkaantumisvaara!
Älä milloinkaan kierrä hihnaa kiinnittimen
ympärille sen lyhentämiseksi. Hihna voi irrota!
Pidennys:
Hihnan pidentämiseksi paina samanaikaisesti
kumpaakin säätösolkea ja vedä hihnoja alas-
päin, poispäin kiinnityskohdasta (kuva E).
14
Harjoitteluhihnan suositeltu
pituus
Säädä harjoitteluhihnan pituus alla
kuvatulla tavalla kutakin harjoitusta
varten:
Harjoitteluhihnan pituus: lyhyt
Lyhennä harjoitteluhihnaa niin paljon kuin
mahdollista.
Harjoitteluhihnan pituus: keskipitkä
Aseta harjoitteluhihna keskipituuteen
kiinnittämällä mustat säätölenkit hihnan keskelle
ommeltujen oranssien merkintöjen kohdalle.
Harjoitteluhihnan pituus: polvenkorkeus
Säädä harjoitteluhihna siten, että kädensijat ovat
hieman polvesi alapuolella.
Harjoitteluhihnan pituus: pitkä
Vedä harjoitteluhihnan hihnat kokonaan ulos
siten, että kädensijat roikkuvat n. 7 cm lattian
yläpuolella.
Harjoitteluohjeita
Seuraavat harjoitukset ovat vain osa monista
mahdollisista. Muita harjoitusmahdollisuuksia
on lueteltu ammattikirjallisuudessa.
Pukeudu mukaviin liikuntavaatteisiin ja
liukumattomiin kumitossuihin.
Lämmittele kunnolla ennen jokaista
harjoituskertaa.
Noudata harjoitteluohjeiden liikkeitä äläkä
yliarvioi itseäsi. Pidä harjoitusten välillä
riittävän pitkiä taukoja ja juo riittävästi.
Älä harjoittele, jos tunnet olosi sairaaksi tai
huonoksi.
Raskaana olevien tulee kysyä lääkärin
neuvoa.
Pidä kehosi aina suorassa ja jännitä kehoasi
oikein.
Jos mahdollista, pyydä ensimmäisellä kerralla
kokenutta fysioterapeuttia näyttämään, miten
harjoitukset suoritetaan oikein.
Lämmittely ja venyttely
Varaa riittävästi aikaa lämmittelyyn ja
jäähdyttelyyn ennen harjoittelua ja harjoittelun
jälkeen. Seuraavana esittelemme sopivia ja
yksinkertaisia liikkeitä.
1. Tämän liikkeen avulla voit
lämmitellä reisiä, lantiota ja
ylävartaloa (kuva F)
Harjoitteluhihnan pituus: lyhyt
Lähtöasento:
Seiso pystysuorassa asennossa kasvot
kiinnityskohtaa kohden.
Ota kiinni kädensijoista kämmenpuoli
alaspäin.
Pidä jalat yhdessä ja kädet lantion
korkeudella kehon etupuolella.
Liike:
Taivuta ylävartalosi ja käsivartesi oikaistuina
eteenpäin ja nosta samanaikaisesti yksi
jalka oikaistuna taaksepäin. Lantion tulee olla
samansuuntaisesti lattiaa kohden.
Pysyttele tässä asennossa 5 sekunnin ajan,
palaa lähtöasentoon ja toista liike toisella
jalalla.
Suorita liike 3 kertaa jalkaa kohden.
Vinkki:
Huolehdi siitä, että kehosi pysyy
suorassa ja oikaistuna. Jännitä
vatsalihaksiasi.
2. Tämän liikkeen avulla voit
venytellä rintakehääsi ja
hartioitasi sekä lämmitellä
lantiota ja jalkoja (kuva G)
Harjoitteluhihnan pituus: keskipituus
Lähtöasento:
Seiso suorassa kasvot poispäin
kiinnityskohdasta. Pidä jalat yhdessä ja siirrä
käsivarsia yhdessä ylävartalon kanssa hieman
eteenpäin.
Liike:
Ota toisella jalalla yksi askel eteenpäin ja
taivuta polvea. Vie samalla käsivarret sivulle
hartioiden korkeudelle.
Kyynärpäiden tulisi olla hieman taivutetut.
Pysyttele tässä asennossa 5 sekunnin ajan
ja palaa lähtöasentoon viemällä hartiat ja
käsivarret yhteen ja ottamalla edessä olevalla
jalalla askel taaksepäin.
Toista liike toisella jalalla.
Suorita liike 5 kertaa jalkaa kohden.
FI
15
Vinkki:
Pidä ylävartalo oikaistuna ja jännitä
vatsalihaksia.
3. Tämän liikkeen avulla voit
venytellä lantiota, jalkoja ja
ylävartaloa (kuva H)
Harjoitteluhihnan pituus: keskipituus
Lähtöasento:
Seiso pystysuorassa asennossa kasvot
kiinnityskohtaa kohden. Aseta jalat hartioiden
levyiseen haara-asentoon kyynärpäät
taivutettuina.
Liike:
Aseta toinen jalka ristikkäin toisen jalan päälle
ja laske lantiota lattiaa kohden.
Jännitä hihnoja tasapainon säilyttämiseksi.
Palaa alkuasentoon ja jännitä samalla
vatsalihaksia, suorista lantio ja vie jalka
alkuasentoon.
Toista liike toisella jalalla.
Suorita liike 5 kertaa jalkaa kohden.
Vinkki:
Tee liike lantiosta ja vatsasta, älä
polvista.
Lisää intensiteettiä lisäämällä
nopeutta.
4. Tämän liikkeen avulla voit
venytellä rintakehää, hartioita ja
jalkoja (kuva I)
Harjoitteluhihnan pituus: keskipituus
Lähtöasento:
Polvistu yhdelle jalalle kasvot poispäin
kiinnityskohdasta. Ota molemmat kädensijat
samaan käteen (samalla puolella kuin lattialle
laskettu polvi). Pidä kyynärpäätä taivutettuna
ja kättä, jolla pidät kädensijoja, pään
korkeudella.
Toinen käsivarsi roikkuu löysänä vartalon
vieressä.
Liike:
Vie yhdellä liikkeellä käsi, jolla pitelet
kädensijoja, ylös ja lantio eteen.
Pidä etujalan kantapää lattialla ja työnnä
polvea eteenpäin.
Pysyttele tässä asennossa ja palaa
lähtöasentoon.
Toista liike toisella käsivarrella ja toisella
jalalla.
Suorita liike 5 kertaa molemmilla puolilla.
Vinkki:
Siirrä painosi alemmalle polvelle
suoran asennon varmistamiseksi ja
lantion venytyksen maksimoimiseksi.
Harjoittelu
Huomio! Käytä ehdottomasti
liukumattomia kumitossuja!
1. Jalkakyykky: tämän harjoituk-
sen avulla voit vahvistaa reiden
ja takapuolen lihaksia (kuva J)
Harjoitteluhihnan pituus: keskipituus
Lähtöasento:
Seiso pystysuorassa asennossa kasvot
kiinnityskohtaa kohden. Aseta jalat
olkapäiden levyiseen haara-asentoon
kyynärpäät sivulla taivutettuina.
Jännitä harjoitushihnaa hieman ja nojaa
kevyesti taaksepäin.
Liike:
Siirry istuma-asentoon. Polvien tulisi olla
samansuuntaisesti varpaiden kanssa. Paina
kantapäitä kunnolla lattiaan.
Palaa lähtöasentoon.
Toista harjoitus 15 kertaa.
Vinkki:
Lisää harjoituksen intensiteettiä
lisäämällä nopeutta tai suorittamalla
harjoitus yhdellä jalalla.
2. Sivukyykky: tämän harjoituksen
avulla voit vahvistaa sisäreiden
lihaksia (kuva K)
Harjoitteluhihnan pituus: keskipituus
Lähtöasento:
Seiso pystysuorassa asennossa kasvot
kiinnityskohtaa kohden. Pidä jalat hieman
hartioita leveämmässä haara-asennossa
kyynärpäät taivutettuina.
FI
16
Liike:
Ota toisella jalalla sivukyykkyasento.
Ojenna toinen jalka ja käsivarret.
Pysyttele tässä asennossa 5 sekunnin ajan ja
palaa lähtöasentoon viemällä lantiosi
uudelleen keskiasentoon. Auta hieman
käsivarsillasi.
Toista liike toisella jalalla.
Suorita liike 10 kertaa jalkaa kohden.
Vinkki:
Pidä ylävartalo oikaistuna ja jännitä
vatsalihaksia.
3. Jalkojen koukistus: tämän
harjoituksen avulla voit
vahvistaa lantion, reiden ja
ylävartalon lihaksia (kuva L)
Harjoitteluhihnan pituus: polven korkeus
Lähtöasento:
Käy makuulle kasvot ylöspäin ja aseta
kantapäät jalkalenkkeihin.
Huomio: jotta jalat pysyvät paremmin
paikoillaan, työnnä muoviset kädensijat ylös.
Käsivarret ovat vartalon sivuilla.
Liike:
Vedä kantapäät lantiolle.
Palaa hitaasti taas lähtöasentoon.
Toista harjoitus 10 kertaa.
Vinkki:
Paina kantapäitä kunnolla
jalkalenkkeihin koko liikkeen ajan.
Lisää intensiteettiä nostamalla
lantiota harjoituksen aikana.
4. Soutu: tämän harjoituksen avulla
voit vahvistaa selän, ylävartalon
ja käsivarsien lihaksia (kuva M)
Harjoitteluhihnan pituus: lyhyt
Lähtöasento:
Seiso pystysuorassa asennossa kasvot
kiinnityskohtaa kohden. Aseta jalat hartioiden
levyiseen haara-asentoon.
Pidä kiinni molemmista kädensijoista
ojennetuin käsivarsin.
Nojaa taaksepäin ja vie jalkoja eteenpäin,
kunnes olet kulmassa, joka antaa sopivan
määrän vastusta.
Liike:
Vedä ylävartaloa eteenpäin ja jännitä samalla
selkälihaksia.
Kyynärpäiden tulisi olla 90 asteen kulmassa
kehoon nähden.
Palaa taas lähtöasentoon.
Toista harjoitus 10 kertaa.
Vinkki:
Vetäessäsi itseäsi eteenpäin paina
lapaluita yhteen.
Suurin osa seisten suoritettavista
harjoituksista vaikeutuu, mikäli
pitelet jalkojasi lähempänä toisiaan.
Jalkojen ollessa haara-asennossa
harjoitus on helpoin. Jos jalat ovat
yhdessä, harjoitus on vaikeampi,
ja yhdellä jalalla seisoessa sen
suorittaminen on vaikeinta.
5. Punnerrus: tämän harjoituksen
avulla voit vahvistaa rinnan,
hartioiden ja ylävartalon lihaksia
(kuva N)
Harjoitteluhihnan pituus: pitkä
Lähtöasento:
Seiso suorassa kasvot poispäin
kiinnityskohdasta.
Ojenna käsivarsia eteenpäin ja astu muutama
askel taaksepäin, kunnes olet kulmassa, joka
antaa sopivan määrän vastusta.
Pitele käsivarsia riittävän ylhäällä, jotta hihnat
eivät hankaa käsivarsia.
Liike:
Liikuta ylävartaloasi lattiapunnerruksen
tapaan alaspäin.
Palaa taas lähtöasentoon.
Toista harjoitus 10 kertaa.
Vinkki:
Tämä harjoitus on sitä vaikeampi,
mitä suuremmassa kulmassa
kehosi on. Aseta jalat lähemmäs
kiinnityskohtaa vaikeustason
nostamiseksi (ja päinvastoin).
FI
17
6. Hartialihaslento: tämän
harjoituksen avulla voit
vahvistaa hartialihaksia (kuva O)
Harjoitteluhihnan pituus: keskipituus
Lähtöasento:
Seiso pystysuorassa asennossa kasvot
kiinnityskohtaa kohden. Aseta jalat hieman
hartioita leveämpään haara-asentoon.
Astu muutama askel eteenpäin, kunnes olet
kulmassa, joka antaa sopivan määrän
vastusta.
Nojaa taaksepäin ja ojenna kädet eteenpäin.
Liike:
Vedä itseäsi hitaasti ylöspäin ojentamalla
käsivarsiasi sivulle.
Nojaa hitaasti taas taaksepäin. Tarkoituksena
ei ole vain kaatua takaisin! Hallitse liikettä!
Toista harjoitus 10 kertaa.
Vinkki:
Jännitä kehoasi koko liikkeen ajan,
äläkä ota vauhtia.
7. Ojentajapunnerrus: tämän
harjoituksen avulla voit
vahvistaa ojentajalihasta ja
kyynärvarren lihaksia (kuva P)
Harjoitteluhihnan pituus: pitkä
Lähtöasento:
Seiso pystysuorassa asennossa kasvot
poispäin kiinnityskohdasta ja pidä jalat
yhdessä.
Pitele kädensijoja kämmenpuoli alaspäin.
Ojenna käsivarsia eteenpäin ja ota jaloilla
muutama askel taaksepäin, kunnes olet
kulmassa, joka antaa sopivan määrän
vastusta.
Liike:
Nojaa hihnoihin ja taivuta hitaasti
kyynärpäitä.
Palaa hitaasti ja hallitusti taas lähtöasentoon.
Toista harjoitus 10 kertaa.
8. Lantionlasku: tämän harjoituksen
avulla voit harjoittaa
ylävartalon, selän ja lantion
joustavuutta (kuva Q)
Harjoitteluhihnan pituus: pitkä
Lähtöasento:
Asetu sivuttain kiinnityskohtaan nähden ja
pitele kädensijoja pääsi yläpuolella.
Astu sisemmällä jalallasi yksi askel eteenpäin.
Jalkojen tulee olla samassa linjassa.
Nojaa poispäin kiinnityskohdasta ja jännitä
hihnoja.
Liike:
Nojaa lantiolla ulospäin, kiinnityskohdasta
poispäin.
Suorita vaivaton, hidas ja hallittu liike.
Palaa alkuasentoon ja pidä samalla
vatsalihaksia jännitettyinä.
Toista liike toisella jalalla.
Suorita liike 10 kertaa jalkaa kohden.
Vinkki:
Pidä kehosi jännitettynä koko
harjoituksen ajan. Pidä kyynärpäät
erillään ja samassa linjassa lantion
kanssa.
9. Rullaus: tämän harjoituksen
avulla voit vahvistaa ylävartalon
lihaksia (kuva R)
Harjoitteluhihnan pituus: pitkä
Lähtöasento:
Seiso kasvot poispäin kiinnityskohdasta, jalat
hartioiden levyisessä haara-asennossa.
Astu muutama askel taaksepäin, kunnes olet
kulmassa, joka antaa sopivan määrän
vastusta.
Ojenna kädet eteenpäin ja nojaa hihnoihin.
Liike:
Nosta käsiä hitaasti ylöspäin.
Varmista, että liikkuessasi eteen asentosi pysyy
muuttumattomana.
Palaa taas lähtöasentoon.
Toista harjoitus 15 kertaa.
FI
18
Vinkki:
Useimmat seisten suoritettavat
harjoitukset helpottuvat, jos asetat
toisen jalan hieman edemmäs ja
siirrät osan kehosi painosta kyseiselle
jalalle. Jalkojen epäkeskisyys tekee
asennosta myös vakaamman.
10. Crunch: tämän harjoituksen
avulla voit vahvistaa vatsan ja
takapuolen lihaksia (kuva S)
Harjoitteluhihnan pituus: polven korkeus
Lähtöasento:
Aseta jalat varpaat alaspäin jalkalenkkeihin.
Huomio: jotta jalat pysyvät paremmin
paikoillaan, työnnä muoviset kädensijat ylös.
Asetu käsien varaan lankkuasentoon.
Liike:
Vedä polvet kohti rintaa.
Palaa lähtöasentoon.
Toista harjoitus 15 kertaa.
Vinkki:
Jännitä kehoa kunnolla ja pysy
oikeassa asennossa.
Suurin osa lattialla tehtävis
lankkuharjoituksista helpottuu, mikäli
asetut kyynärvarsien varaan.
Jos asetut ojennetuin käsivarsin
käsien varaan, vaikeustaso kasvaa.
11. Lantionnosto: tämän
harjoituksen avulla voit
vahvistaa lantion, hartioiden ja
selän lihaksia (kuva T)
Harjoitteluhihnan pituus: polven korkeus
Lähtöasento:
Asetu selällesi makuulle ja aseta kantapäät
jalkalenkkeihin.
Aseta käsivarret vartalon viereen
kämmenpuoli lattiaa päin.
Jännitä ylävartaloasi ennen lantion nostamista.
Liike:
Nosta lantio lattialta ja paina samalla
kantapäitä kohti jalkalenkkejä.
Laske lantio puoleen korkeuteen.
Toista harjoitus 15 kertaa.
Vinkki:
Jännitä kehoa kunnolla ja pysy
oikeassa asennossa.
Suurin osa lattiaharjoituksista
vaikeutuu, mitä kauempana
kiinnityskohdasta olet (ja
päinvastoin).
12. Sivuttaislankku: Tämän
harjoituksen avulla voit
vahvistaa lantion, käsivarsien ja
ylävartalon lihaksia (kuva U)
Harjoitteluhihnan pituus: polven korkeus
Lähtöasento:
Makaa siten, että tuet kehoasi vasemmalla
lantiolla ja vasemmalla kyynärvarrella.
Pitele varpaita jalkalenkeissä kiinnityskohdan
alapuolella.
Jalat ovat epäkeskisesti, ylempi jalka
edempänä.
Liike:
Nosta lantio lankkuasentoon ja pysy
asennossa 10 sekuntia.
Palaa taas lähtöasentoon.
10 toiston jälkeen toista harjoitus toisella
käsivarrella.
Vinkki:
Lisää intensiteettiä pitelemällä
vapaata käsivartta lantiolla tai
ojentamalla sitä ylöspäin.
Jäähdyttely
1. Tämän harjoituksen avulla voit
venytellä rintakehää ja hartioita
(kuva V)
Harjoitteluhihnan pituus: keskipituus
Lähtöasento:
Seiso suorassa kasvot poispäin
kiinnityskohdasta ja jalat hartioiden levyisessä
haara-asennossa.
Astu vasemmalla jalalla yksi askel eteenpäin
ja nosta kädet sivulle hartioiden korkeudelle.
Työnnä ylävartaloa eteenpäin, kunnes tunnet
venytyksen rinnassa ja käsivarsissa.
FI
19
Liike:
Ojenna vasen käsivarsi ylöspäin ja anna
oikean laskeutua alas. Käännä ylävartaloa
oikealle ja katso kohti oikeaa kättä.
Ojenna lopuksi oikea käsivarsi ylöspäin,
käännä ylävartalo vasemmalle ja katso kohti
vasenta kättä.
Toista liike toisella jalalla.
Suorita liike 3 kertaa jalkaa kohden.
Vinkki:
Hengitä syvään sisään ja ulos.
Paina taempi kantapää tukevasti
lattiaa vasten, taivuta etummaista
polvea ja jännitä takapuolen
lihaksia lantiolihaksen ja pohkeen
venyttämiseksi.
2. Lantiotaivutus: tämän
harjoituksen avulla voit venytellä
selkää (kuva W)
Harjoitteluhihnan pituus: lyhyt
Lähtöasento:
Seiso pystysuorassa asennossa kasvot
kiinnityskohtaa kohden.
Ojenna käsiä eteenpäin.
Liike:
Vie lantio alaspäin ja pidä polvet hieman
taivutettuina.
Säilytä tämä asento 10 sekunnin ajan ja toista
harjoitus 5 kertaa.
Vinkki:
Varmista, että ylävartalo pysyy
ojennettuna.
3. Tämän harjoituksen avulla voit
venytellä selkää ja pohjetta
(kuva X)
Harjoitteluhihnan pituus: keskipituus
Lähtöasento:
Seiso pystysuorassa asennossa kasvot
kiinnityskohtaa kohden.
Ojenna käsiä eteenpäin.
Ota toisella jalalla yksi askel eteenpäin.
Liike:
Paina kädensijoja ja taivuta ylävartaloasi
eteenpäin.
Tunne venytys pohkeessa, alaselässä ja
hartioissa.
Pidä asento 30 sekunnin ajan ja toista venytys
toisella jalalla.
Vinkki:
Pidä selkä suorassa. Rentoudu
venytyksen aikana ja hengitä
rauhallisesti.
4. Tämän harjoituksen avulla voit
venytellä selkää, lantiota ja
jalkoja (kuva Y)
Harjoitteluhihnan pituus: lyhyt
Lähtöasento:
Asetu sivuittain kiinnityskohtaan nähden.
Aseta yksi jalka jalkalenkkiin, varpaat
eteenpäin. Jalka on taivutettuna.
Käytä toista hihnaa tasapainon säilyttämiseksi.
Pidä seisova jalka ojennettuna.
Liike:
Taivuta itseäsi eteenpäin ja venytä lantiota.
Hengitä rauhallisesti ja rentoudu venytyksen
aikana.
Säilytä asento 30 sekunnin ajan, ota jalka
pois lenkistä ja anna jalan laskeutua hitaasti
alas.
Toista liike toisella jalalla.
Hoito ja säilytys
Säilytä tuotetta aina kuivana ja puhtaana
huoneenlämmössä.
Ohjeita tuotteen
hävittämiseen
Hävitä tuote ja kaikki siihen kuuluvat osat hyväk-
sytyn jätteenkäsittely-yrityksen tai kunnallisen
jätehuoltolaitoksen kautta. Noudata kulloinkin
voimassa olevia määräyksiä. Epäselvissä tapauk-
sissa kysy neuvoa tuotteen ympäristöystävälli-
seen hävittämiseen jätehuoltolaitoksesta.
FI
20
3 vuoden takuu
Tämä tuote on valmistettu erityistä tarkkuutta
noudattaen ja jatkuvan tarkastuksen alaisena.
Tälle tuotteelle saat kolmen vuoden takuun osto-
päivästä lähtien. Säilytä kassakuitti huolellisesti.
Takuu koskee ainoastaan materiaali- ja valmis-
tusvirheitä ja raukeaa, jos tuotetta käytetään
vääränlaisesti tai ei määräysten mukaisesti.
Tämä takuu ei rajoita laissa määrättyjä oikeuksi-
asi, erikoisesti koskien takuu- ja reklamointioikeu-
ksia.
Mahdollisissa reklamaatiotapauksissa ota meihin
yhteyttä soittamalla allaolevaan asiakaspalvelu-
numeroon tai lähettämällä viesti sähköpostitse.
Asiakaspalvelijamme sopivat kanssasi tarvittavis-
ta toimenpiteistä mitä pikimmin.
Palvelemme sinua joka tapauksessa henkilökoh-
taisesti.
Mahdolliset korjaukset, jotka on suoritettu
tämän takuun, laillisen reklamointioikeuden tai
harkintaoikeuden perusteella eivät pidennä
takuuaikaa. Tämä koskee myös vaihdettuja ja
korjattuja osia. Takuuajan päätyttyä suoritetut
korjaukset ovat maksullisia.
IAN: 103761
Huolto Suomi
Tel.: 010309 3582
E-Mail: deltaspor[email protected]
Varaosia tuotteeseesi löydät myös osoitteesta:
www.delta-sport.com, välilehdestä Palvelu - Lidl varaosapal-
velu
FI
/

På andra språk